冬は寝るのに向いた季節に思えますが、良い睡眠の条件が整いにくい季節でもあります。暖房を使わなければ、冬の寝室の温度は10℃前後までしか上がりません。東京都の解説によると、寝室が寒いと自覚する人ほど睡眠の質が低いという関連も明らかになっています。寒いまま寝ると体に何が起きるのかを、3つの面から解説します。

冬に寒い寝室で寝るとどうなる
・深部体温が下がりにくく寝つきが悪くなる
・夜中に目が覚めやすくなる
・朝の冷え込みは体への負担が大きい

布団に入ってもなかなか寝つけない背景には、体の内側の温度の動きがあります。深部体温とは、脳や内臓など体の深い部分の温度のことです。人は夜になると体から熱を逃がして脳を冷やしており、眠気が強くなる時間帯は脳が急速に冷える時間と重なります。

放熱の出口になるのは、主に手足の先です。部屋や体が冷えすぎていると血管が収縮して熱を外へうまく逃がせなくなり、深部体温が下がりにくくなります。その結果、眠くなりにくい状態が続きます。

寒さが響くのは寝つきの場面だけではありません。寒い部屋で寝ていると睡眠が浅くなるとされています。

国土交通省の全国調査では、就寝前の室温が低いほど夜間頻尿のリスクが有意に高いという結果が出ています。断熱改修のあとに夜間頻尿の回数が有意に減ったことも報告されました。ただしこれは住宅そのものに手を入れた場合の変化で、暖房をつけるだけで夜中の目覚めがなくなるという意味ではありません。

起き抜けの寒さは、寝つきの悪さとは別の負担を体にかけます。急激な温度変化で血圧が上下に大きく変動し、それをきっかけに起こる健康障害がヒートショックです。東京都は、布団の中と室内の温度差が大きくなりがちな冬の寝室も要注意としています。

国土交通省の調査では、室温の低い家に住む人ほど、起床時の血圧が高くなりやすいという結果が出ています。寒い朝に布団から出られないのは自然なことです。ただし布団の中と外の温度差が大きくなると、血圧が急激に上がって体に負担がかかる可能性があります。

まず押さえたいのは、部屋の空気そのものの温度です。空調機器や家電のメーカーは、冬の寝室の目安として室温20℃前後、湿度40〜60%を挙げています。

一方で、暖房を使わない冬の寝室は10℃前後にしかならないという説明もあります。目安と実際の温度には、それだけの開きがあるわけです。20℃前後に届かない冷え込みの日は、暖房でその差を埋めると考えておくとよいでしょう。

部屋の温度とは別に、機器へ入力する数字も決めておきます。空調メーカーは、就寝の30分前から就寝中まで、設定温度18〜20℃でエアコン暖房を運転するよう勧めています。これは室温ではなく、あくまで設定側の数字です。

健康の面から見た18℃は、これとは別の物差しです。WHOは冬の住宅の室温として18℃以上を目安に示しています。環境省は、室温が18℃を下回ると血圧上昇やヒートショック、循環器や呼吸器の疾患のリスクが高まると説明しています。18℃は睡眠のための値ではなく、健康を守る下限だと押さえておきましょう。

目安の数字を追いかけても、測る位置がずれていれば意味がありません。温湿度計メーカーは、同じ部屋の中でも場所によって温度も湿度も異なると説明しています。表示されるのは、その機器を置いている場所の値です。

寝ている間の状態を知りたいなら、自分が寝る場所に置いて測ります。直射日光やエアコン、加湿器の風が直接当たらない位置を選んでください。

暖房中は床付近が比較的低温になり、加湿器のセンサーが湿度を高めに判定する場合があります。空気が保持できる水蒸気の量は温度が低いほど少ないため、床に直接置いた数字も同じ理由でずれます。

寝る前に暖房を切るか、つけたまま眠るかで扱い方は変わります。判断は使う器具や部屋の条件で決まり、暖房に頼らない方法も選べます。電気代や空気の乾燥、朝の冷え込みなど、考慮すべき要素の一つではありません。つけたままにする場合の条件、タイマーの組み方、寝具で補う方法の順に紹介します。

寝る時に暖房をつけっぱなしにする場合の注意点
・暖房をつけっぱなしでも問題はない
・なるべくタイマー運転にする
・暖房以外にも体を温める寝具を使う方法も検討する

真冬など暖房を切ると寒すぎて目が覚める場合は、つけっぱなしでもかまいません。ただし、そのまま眠ってよいのはエアコンだけです。発火のおそれがある石油や電気のストーブ、ファンヒーターは、寝るときに必ず消しましょう。

エアコンでも室温の上がりすぎや湿度の低下でのどや肌が乾くため、加湿器の併用など乾燥対策が欠かせません。

室温の下がり方は住宅の断熱性能でも変わります。断熱とは、壁や床、窓などを通した熱の移動を少なくすることです。0時に22℃で暖房を切った試算では、断熱性能の高い住宅が以前の木造住宅より室温の低下を約7.6℃抑えたという結果も出ています。

つけっぱなしにするか、まったくつけないかの二択で考える必要はありません。一晩中つけていると室温が上がりすぎたり空気が乾燥したりするため、自動で切れる設定にすると扱いやすくなります。オフタイマーは就寝の2〜3時間後、オンタイマーは起床の1時間前が目安です。

暖房が止まったあとに肌寒さを感じて目が覚めることもあり、2〜3時間後の自動オフ設定はその予防も兼ねています。なお冬の暖房は、設定温度と外気温の差が大きいことや霜取り運転の影響で、電気代が冷房より高くなることが多い点も押さえておきましょう。

室温が20℃に達していても寒いと感じる夜はあります。そのときは設定温度を上げず、毛布や掛け布団を重ねて調整するほうが、電気代の上昇や肌の乾燥を招きません。

寝床そのものを温めるなら、湯たんぽや電気毛布という手もあります。ただし、どちらも低温やけどには注意してください。心地よいと感じる温度でも、同じ部位の皮膚に長時間触れ続けると、低温やけどを負うおそれがあります。湯たんぽは就寝前に布団から出し、電気毛布は布団に入ったら消す使い方にしましょう。

暖房のスイッチを入れる時刻や風の向きひとつで、寝室の暖まり方は変わります。同じ機種を使っていても、操作のしかたで朝までの寒さの感じ方に差が出ます。エアコンには温度のほかに、タイマーや風向き、風量の設定もあります。就寝前から起床までの流れに沿って、押さえておきたい操作を6つ説明します。

寝る時の暖房やエアコンの使い方
・寝る30分前に暖房で寝室と布団を温めておく
・タイマーは就寝後2〜3時間で切れるようにしておく
・起床の1時間前に入るようにタイマーを設定する
・風向きを下にして足元を暖め体に直接当てない
・運転音が気になるなら静音モードや弱風にする
・サーキュレーターで暖かい空気を循環させる

部屋が十分に暖まるまでには時間がかかるので、スイッチを入れるのは就寝時刻より早めにします。目安は布団に入る30分ほど前です。あわせて掛け布団をめくっておくと、寝床の中にも暖気が回ります。

先に暖めるのは、部屋と寝床の温度差を小さくするためです。冬は布団の中と室内の温度が離れやすく、暖めておけば布団に入るときの寒さを感じにくくなります。湯たんぽや電気あんかで寝床を温めるやり方もあり、こちらも就寝30分前が目安です。

切る時刻の目安は、眠りについてから2〜3時間後です。電力会社や暖房器具のメーカーが、この時間帯でのオフを挙げています。一晩中つけたままにすると室温が上がりすぎたり湿度が下がりすぎたりするため、自動で止まる設定にします。

気をつけたいのは、切れたあとの冷え込みです。タイマーが切れて室温が急に下がると、その温度変化で眠りが浅くなることがあります。断熱性が低い住宅や寒冷地の寝室では下がりすぎてしまうこともあり、同じ設定がそのまま当てはまるとは限りません。

朝の設定は、目覚める1時間前にオンになるようにしておきます。あらかじめ室温を上げておけば、布団から出るときの寒さがやわらぎます。電力会社や寝具、家電の各メーカーの案内でも、この1時間前という目安が共通して挙がっています。

エアコンのタイマーには、予約した時刻に設定温度になるよう、それより前から運転を始める機種があります。朝7時に起きるなら6時にセットする、という考え方です。手持ちの機種がどちらの動き方をするかは、設定の前に確認しておきましょう。

エアコンの音は、モーターが回る音や風向きを変えるルーバーが動く音、暖まった部品が膨張したり収縮したりする音です。就寝中にこれが気になるなら、静音モードや弱風運転に切り替えます。タイマーで暖房が入るときも、風量を弱めにすると立ち上がりの音が気になりにくくなります。

音が大きくなりやすいのは、深夜から明け方の冷え込む時間帯です。エアコンが室温を上げようとするためで、設定温度は控えめにしておきます。ただし弱風はあくまで音への対処にすぎません。暖房を効かせる観点では風速は強めが勧められており、自動モードがある機種では上下の風向と風速を自動に設定するのが基本です。

天井付近にたまった暖気を下ろすのが、サーキュレーターの役目です。向きはエアコンとは逆で、上向きに風を送って天井の空気をかき混ぜます。置き場所はエアコンの対角線上で、壁や家具に風が直接当たる位置だと空気が回りません。

足元が冷えるときに設定温度を上げなくてよいので、電気代の節約につながります。ただしエアコンの風が下を向いていないと、上から下への流れができません。サーキュレーターはあくまで補助です。

もう1つ、就寝中は使わないようにします。風が当たると体感温度が下がるためで、寝室に入る前に部屋を暖める事前準備として使うのが適しています。

就寝中の運転音は、器具の仕組みによって変わります。オイルヒーターは、フル稼働させても運転音が静かだとメーカーが説明しており、寝室での使用も用途に挙げられています。ファンで温風を送るセラミックファンヒーターは、就寝時に使うなら静音モードを備えた機種を選びます。エアコンの運転音は、機種ごとの仕様表に数値で記載されています。

もう1つの観点が光です。暗い部屋で操作部の表示が気になるなら、暖房敷きパッドのようにバックライトを消せる機種もあります。石油ストーブには炎が見えるタイプがあり、炎の色で燃焼の状態を確かめられます。

暖房で空気が乾くのは、部屋の水分が減るからではありません。加湿機能のないエアコンは空気を直接暖めて部屋の温度を上げるため、水蒸気が増えないまま温度だけが上がり、その分だけ湿度が下がります。温風が体に直接当たることも、肌や唇の乾きを感じる原因になります。

器具によって差が出るのはここからです。オイルヒーターは温風を出さないので乾燥しにくく、セラミックファンヒーターは温風機能だけのタイプだと空気が乾きやすくなります。石油ストーブは灯油が燃えるときに水蒸気が出るぶん、暖房中の空気が乾きにくいとメーカーが説明しています。

製品評価技術基盤機構は、事故を防ぐポイントとして暖房器具をつけたままにしないことを挙げています。寝てしまうと自分では操作できないため、機器側で自動停止する仕組みがあるかを確かめておきます。

切タイマーを備えた機種は、器具の種類を問わず見つかります。セラミックファンヒーターには、設定した時間がたつと運転を止めて電源が切れる機種があります。暖房敷きパッドには、1時間から12時間まで1時間単位で設定できるものもあります。足元用のパネルヒーターにも、切り忘れ防止タイマーを備えた製品があります。

使う前に確かめたいのは、安全装置が正しく働くかどうかです。製品評価技術基盤機構は、電気の器具では転倒時オフ機能、石油の器具では対震自動消火装置の作動確認を挙げています。壁や燃えやすいものとの距離が十分かも、使用中の確認点です。

寝室では、この距離が保ちにくくなります。電気ストーブの電源を入れたまま就寝し、布団が接触して過熱し、発火した事故が同機構に通知されました。電気暖房器の業界団体も、ストーブ類は布団が触れて発煙や発火の危険があるとして就寝中の使用を控えるよう求めています。東京都は、心地よく感じる程度の温度でも低温やけどが起きると注意を促しています。

暖房を強めても、暖まった空気は上へ上がるばかりで足元は冷えたまま残ります。室温が上がっていても、部屋のどこかに冷たい場所があれば寒く感じるケースも少なくありません。寝具や床、窓、衣類を冬向けに見直す方法を6つにまとめました。

暖房なしでも寝室を暖かくするには
・掛け布団や毛布を冬向けに見直す
・低温やけどに注意して湯たんぽや電気毛布で寝床を温める
・敷きパッドや断熱シートで床からの冷えを防ぐ
・厚手のカーテンで窓からの冷気を抑える
・ベッドを高くして床付近の冷気を避ける
・厚着や靴下は避けて薄手で吸湿性のよいパジャマにする

冷たい空気は床や地面にたまりやすく、フローリングや畳の上に直接置いたベッドは、下からの冷気をマットレス越しに拾います。通気性に優れたすのこベッドやパイプベッドほど、この冷えを感じやすいでしょう。毛布や掛け布団を厚くしても、背中側の冷えは残ります。

手を入れるのは敷き寝具の側です。敷き寝具の上に敷きパッドを足すと、床から伝わる冷気をさえぎる働きが加わります。断熱シートは、マットレスや敷き布団の下に敷いて活用しましょう。カーペットやラグの上にベッドを置くのも、床の冷気をさえぎる有効な方法です。

資源エネルギー庁は、冬の暖房時に室内から逃げ出す熱の約6割が窓などの開口部からだとしています。窓で冷やされた空気は下に流れて床へ広がり、天井付近は暖かいのに足もとが寒いという温度差が生まれます。この現象がコールドドラフトです。

見直したいのはカーテンです。真冬なのに薄手の夏向けのままだったり、丈が短くて床とのあいだにすき間があると、冷気はそこを通って床に広がります。冬用の厚手で、床に着くくらいの丈があるものに替えましょう。雨戸やシャッターがあるなら、閉めておくとカーテンと合わせて冷気を二重に防げます。

足が冷えていると寝つきにくいので、寝る前に足を温めること自体は理にかなっています。ただし履いたまま眠ると靴下の中に熱がこもり、足からの熱の放出が妨げられます。布団の中は暖かく蒸れることもあるので、入るときには脱いでおきましょう。どうしても足が冷えて寝つけないなら、足先までおおわないレッグウォーマーという手があります。

パジャマの生地が薄いのは、体の表面に汗をためないための工夫です。汗が冷えると寝冷えにつながります。通気性の悪い化繊のフリースは、寝間着にすると汗がこもって寝苦しさの原因になります。

寝室の寒さは、部屋を暖める器具と寝床を暖める寝具のどちらからでも対策できます。ディノスで扱っている暖房器具とあったかアイテムから、寝室で使いやすい商品を紹介します。

マットレス

掛け布団・羽毛布団

肌掛け布団・ダウンケット

敷布団

毛布・タオルケット

布団セット

敷きパッド・ベッドパッド

枕・抱き枕

布団カバー・シーツ

寝具・布団 その他

布団クリーニング・リフォーム